¿Cómo conservar las vitaminas y nutrientes en las verduras cocidas?

Todas queremos vernos y sentirnos bien, y sabemos que una de las mejores formas de hacerlo es incluyendo una adecuada cantidad de verduras en nuestra dieta. Y seguro hemos escuchado mucho sobre cómo la cocción deteriora el contenido nutricional de las verduras, ¿es eso cierto?, ¿en qué medida?. Aquí las respuestas y algunos consejos para minimizar las pérdidas a la hora de preparar las verduras:

Las hortalizas en general (es decir, verduras y legumbres: Berenjena, pimiento, calabaza, cebollas, acelgas, lechuga, espinacas, perejil, apio, col, brócoli, habas, arvejitas, etc.), al ser cocidas, se ablandan y modifican sus estructuras de modo que aumenta hasta en un 70% la facilidad con la que son digeridas y aprovechadas por el organismo. No es completamente malo cocerlas.

La fibra, uno de los mayores aportes de este tipo de alimentos, permanece sin modificaciones por la cocción.

El sabor y color cambia porque estos se deben a compuestos que se evaporan con el calor. También se diluyen en el agua en la que se hierven las verduras: vitaminas, minerales, azúcares, proteínas y pigmentos.

Si los vegetales se cocinan mucho tiempo se puede perder casi todo el contenido de las vitaminas y minerales que concentran estos alimentos, aunque aún conservarán otros nutrientes como fibra y carbohidratos. Utilizar métodos como cocción a vapor o microondas es más adecuado si lo que se busca es aprovechar las vitaminas y minerales.

Algunos consejos para conservar mejor el valor nutritivo de las verduras:

• Use muy poca agua para cocinarlas. Así será más rápido y habrá menos oportunidad de que los nutrientes se diluyan.
• Corte trozos grandes o hiérvalos enteros para reducir la superficie de contacto con el agua.
• No los ponga a hervir en agua fría. Hierva primero el agua y luego coloque las verduras.
• Es mejor comer las verduras cocinadas “al dente”. A mayor tiempo de cocción, mayor pérdida.
• Tape bien la olla para aumentar el calor adentro y reducir el tiempo de cocción.
• Los ácidos orgánicos protegen las vitaminas de las hortalizas. Siempre que pueda, pruebe añadir gotas de limón o vinagre cuando esté cocinándolas. Algunos utilizan bicarbonato que aumenta el color verde pero acelera la destrucción de vitaminas.
• Escurra los vegetales una vez alcanzado el punto óptimo de cocinado para detener el proceso.
• Aproveche el agua de cocción para preparar bases de guisos o caldos. No lo haga en el caso de espinacas, col, acelga, lechuga, hinojo, beterraga, rabanito y nabo porque tienen algunos compuestos tóxicos como los nitritos.
• Recalentar las hortalizas provoca mayores pérdidas. No conviene almacenarlas cocidas.

Fuente: Consumer Eroski

Imagen: Taringa

Tags Blogalaxia: Salud, Verduras, Cocinar verduras, Vitaminas.

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