Rutinas de natación para adelgazar, ¡no te las pierdas!

Si lo que buscas es adelgazar, entonces debes considerar la natación como la mejor opción para bajar esos kilos de más y complementarla con una dieta adecuada. No te pierdas, a continuación, las mejores rutinas y los alimentos ideales para lograr bajar de peso con este deporte.

Ventajas de la natación

La principal ventaja de la natación es que se utilizan todos los grupos musculares principales e involucra en gran medida al corazón y los pulmones. Al nadar involucras la espalda, los hombros, abdominales, caderas, piernas y glúteos.

Además, el agua es un gran sustituto de pesos, ya que ofrece una resistencia de 12% más que el aire. Cuando nadas, el agua ayuda a soportar el peso de tu cuerpo. Esta característica hace que sea perfecta para tonificar el cuerpo y altamente recomendable para personas con obesidad, embarazadas q que se encuentren en rehabilitación. También se ha comprobado que las actividades realizadas en agua son favorables para las articulaciones y ligamentos.

Al ser un ejercicio aeróbico, la natación se diferencia del spinning o la carrera en que se puede practicar durante mucho más tiempo y a un ritmo más tranquilo. Puedes dosificar tu actividad física según tus limitaciones y sacarle el máximo provecho.

Primeros ejercicios: ¡el calentamiento!

Si recién vas a tomar la natación como parte de tu régimen de ejercicio, lo primero que debes hacer es estirar bien tu cuerpo y los músculos. Al calentar tus espalda, brazos y piernas, podrás ingresar al agua preparada para ejercitarte adecuadamente y evitar cualquier lesión muscular.

Cuando ya estés adentro del agua, lo siguiente es nadar lentamente para que te adaptes a la piscina. Es importante no forzarte al inicio. Dale unas cuantas vueltas a la piscina con tranquilidad y cuando hayas terminado aumenta la velocidad para que sea constante y exigente. Debes mantener este ritmo aproximadamente unos veinte o treinta minutos.

Recuerda que si excedes tu velocidad habitual y te exiges más de lo debido, lo único que pasará será que el ejercicio se volverá anaeróbico y será muy difícil que logres mantener el ritmo durante mucho tiempo. Igualmente, si nadas menos tiempo de lo indicado, te sentirás agotada, pero tu metabolismo apenas habrá tomado algo de energía de la grasa.

Estos consejos para iniciarte en este deporte harán que te adaptes fácilmente y evites inconvenientes como fatiga muscular y calambres. Con esta rutina te sentirás ejercitado y definitivamente es una gran manera de comenzar a perder peso.

Tómate tu tiempo, ¡muy importante!

Las indicaciones anteriores no tienen que cumplirse estrictamente. Hay personas que, por ejemplo, no han desarrollado su resistencia y no pueden nadar más de 10 minutos seguidos. En estos casos se recomienda comenzar por nadar 5 minutos seguidos, luego descansar 30 segundos y reanudar el ejercicio.

Esto te ayudará a ir incrementando los tiempos de nado sin descansar, que es muy importante para ir quemando calorías. La velocidad no es tan determinante, pero sí debes acostumbrar al cuerpo a tomar energía de la grasa acumulada, y esto ocurrirá solo cuando el tiempo de nado sea lo suficientemente extenso: aproximadamente 20 minutos.

Durante los primeros minutos de nado, los músculos se alimentan del glucógeno almacenado, pero aproximadamente a los 20 minutos se comienza a agotar esta reserva. A partir de ese momento es que el cuerpo comienza a consumir la grasa acumulada. Entre los 20 y 40 minutos de iniciada la actividad física, tu organismo comenzará a quemar la grasa y a perder peso, tonificar los músculos y modelar la figura.

Rutinas de natación

Una rutina recomendable para perder peso es la siguiente:

  • 50 m. a crol solo con los pies
  • 50 m. a espalda doble
  • 50 m. a crol en buen ritmo
  • 50 m. a crol respirando poco

Otra alternativa es:

  • 100 m. a espalda
  • 100 m. a brazos
  • 100 m. a crol
  • 100 m. estilos

Ambas son para hacer a diario y tres veces por semana. Por supuesto, es recomendable que comas de manera saludable para ayudar a tu cuerpo a quemar las calorías que tienes acumuladas y empezar a perder peso. A continuación, te dejo con algunos consejos de una nutricionista.

Eres lo que comes…

Conversamos con la nutricionista Rocío Gálvez y nos comentó que en realidad no existe una “dieta ideal” para bajar de peso con la natación que se pueda aplicar a todo el mundo. Sin embargo, sí se puede hablar de algunas recomendaciones generales para bajar de peso. Estas son las suyas:

  • Desterrar la comida chatarra y minimizar todo lo posible los alimentos altamente procesados (todo lo que viene en caja, sobre o bolsa)
  • Evitar todo tipo de frituras, y grasas saturadas y trans, embutidos, hamburguesas etc.
  • Reducir el azúcar que se agrega a las bebidas.
  • Cambiar pan blanco por pan integral moreno, la fibra ayuda un montón.

  • Dependiendo del tiempo de ejercicio, de la edad, del sexo y el nivel de actividad de la persona, se le recomendaría la ingesta de algunos alimentos energéticos algún tiempo antes del ejercicio intenso para que pueda aprovechar mejor la actividad, algunos proteicos moderadamente (otra vez, la cantidad depende de todos esos factores) para construir tonificar y reparar musculo.
  • Hidratarse es algo que se olvida con este deporte porque no da tanta sed. Es importante hidratarse con agua, no con gaseosas ni bebidas energizantes.

Las dietas deben ser específicas para cada persona, ya que un tratamiento para bajar de peso es algo delicado. Estas son solo reglas generales”. Además, Rocío no recomienda el uso de suplementos y complementos alimenticios: “los instructores de deportes no son las personas ideales para aconsejar sobre esto, sino un profesional de salud”.

Nuestra experta de la semana nos indica que las proteínas de buena calidad vienen de la clara de huevo y las carnes. “Dependiendo de los factores que mencioné al principio, se le podría recetar a una persona hasta 8 claras al día, pero se debe tener cuidado con dañar el riñón si se consumen más proteínas de las que el cuerpo de verdad va a utilizar. Un rango seguro es de 2 claras por día más 2 trozos de carne de unos 80 g. Eso no dañaría a una persona sana”.

Con el verano a la vuelta de la esquina, este deporte es el más recomendable para tener la mejor figura posible. Ten en cuenta todos sus beneficios y las múltiples rutinas que puedes hacer para adelgazar y tonificar tu cuerpo.

Imágenes: LaFemmeMagazin, EspacioDeportes, ElEmbarazo, Blogs.ua.es, DeporteMonzon, Heidy92, Nutricion, Cocina.org, JapanBirdWatching, Bulhufas, ElRonroneoDeLaLuna.

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