Loncheras nutritivas para tus hijos en secundaria

¿Tu hijo o hija ya empieza la secundaria? Como sabrás, el ingreso a este nivel de estudios implica cambios no solo a nivel académico (cursos, profesores) sino también en algunos hábitos comunes como sus horas de comer y formas de consumir sus alimentos.

Si durante al año pasado despertabas muy temprano para enviar la lonchera a tu hijo, este año no tiene por qué cambiar. Aunque es poco probable que tu, ahora jovencito, quiera colgarse una lonchera al hombro y llegar al primer día de clases con su refrigerio acuestas, aún es posible hacer algo por su alimentación

La lonchera sigue siendo una parte básica de esta etapa, pero hay cambios a los que solo queda adaptarse. No descuides la alimentación de tu hijo y toma medidas adecuadas y seguras para su edad.

Manejando hábitos alimenticios

Durante la adolescencia se empieza a descubrir gustos realmente distintos a los de antes, es una etapa en la que se atreven a probar otros sabores y de esta manera se hacen más tolerantes a nuevas dietas y comidas.

Este nuevo hallazgo es una buena oportunidad para enseñarles a comer de forma adecuada y generar una costumbre en los adolescentes, una serie de recursos que les favorecerán para rendir mejor en clases y mantenerse activos hasta la vuelta a casa.

A estas alturas del año, podrías empezar con una dieta saludable por las mañanas que incluya algunos componentes básicos.

  • Calcio, hierro, zinc: la leche y sus derivados (queso, yogurt, mantequilla) los contienen y se pueden usar en una gran variedad de recetas.
  • Vitaminas A : sandías, zanahorias, carnes rojas y legumbres que pueden usarse para un emparedado nutritivo y súper provocativo.
  • Folio: Lentejas, plátanos, naranjas, tomates, melones
  • Vitaminas B12, 26: cereales listos para consumir, pollo y papas son algunas de las opciones que contienen estas vitaminas.

Loncheras nutritivas según su edad y género

No solo es importante hablar de vitaminas y tipos de alimentos sino también de cantidades, un último estudio revela que lo ideal para la hora del refrigerio escolar es consumir las siguientes cantidades:

  • Mujeres: entre los 12 y 18 años 44 proteínas diarias.
  • Varones: entre los 12 y 18 años 59 proteínas diarias.

Una vez que hayan adquirido el gusto por estos alimentos será fácil empezar a enviarlos en la lonchera o lograr que ellos los busquen en los kioscos de su colegio (ideal para los chicos que se niegan a llevar sándwich o bebidas en la mochila.

La hora del refrigerio ¿Qué ofrece el colegio?

En casa pueden asegurarse de que la alimentación del estudiante sea la más recomendable sin embargo, al llegar al colegio son ellos quienes determinarán que desean comer y pensarán poco en lo que realmente importa y contribuye en su salud.

En muchas escuelas (públicas y privadas) se hace una muy buena revisión y filtro de los alimentos que se expenderán durante el año que comienza y de esto se encargan las autoridades bajo la orden de la dirección y en algunos casos la asociación de padres de familia: APAFA.

Hay muchas alternativas para que puedas asegurarte de la calidad de los alimentos que compra, aquí anotamos un par de ellas

  • Comité: los padres de famiia podrían ponerse de acuerdo para enviar una carta firmada por el representante del grupo y pedir que se elabore un menú especializado que incluya todas esas cantidades de proteínas y nutrientes necesarios además de prohibir alimentos que podrían poner en peligro su salud como chiles o gaseosas (política que ya se aplica en algunos lugares)
  • Programas de alimentación: el consejo estudiantil de cada colegio puede proponer la inclusión de talleres en los que se les enseñe hábitos alimenticios a padres, profesores y niños. Estos consejos podrían ser usados con normalidad

Recuerda que no pueden faltar

  • Indispensable, alguna carne, queso o huevo, todos los días.
  • Algo “que llene” como pan, choclo, papas o camote.
  • Una fruta, mejor aún si son trozos de dos o tres frutas distintas.
  • Fibra, ya sea en forma de un pan integral (mientras más oscuro, más rico en fibra), en las cáscaras de las frutas o en frutos secos como pasas, guindones u orejones.
  • También se puede espolvorear una cucharita de salvado de trigo en una ensalada de frutas.

Componentes básicos de una lonchera

Para Rocío Galvez, nutricionista, es muy importante tener una gran variedad en los productos que incluyen la lonchera, ya que según lo que le ofrezcamos al cuerpo, se repartirán todos los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento. Rocío nos cuenta que para efectos prácticos se ha dividido a los alimentos en tres grandes grupos…

  • Alimentos Constructores: ricos en proteínas como las carnes, las vísceras, el huevo, los lácteos y las leguminosas.
  • Alimentos Energéticos: ricos en carbohidratos y grasas como el pan, la papa, el camote, la yuca, la palta, las aceitunas, las pecanas, las pasas y la mantequilla.
  • Alimentos Protectores: ricos en diversos minerales y vitaminas en donde tenemos a las frutas, las verduras y los hongos.
  • La fibra: un gran alimento que debe estar presente todos los días en la lonchera.

Para que una lonchera sea completa debemos asegurarnos que estén presentes representantes de cada uno de estos grupos.
Agrega también que “Debe ofrecer siempre bebida suficiente para todo el tiempo que el o la joven permanezca fuera de casa, un componente energético y proteico de fondo y un complemento de frutas, verduras o frutos secos”

Ideas para loncheras nutritivas

Nuestra especialista considera muy importante partir de un ejemplo para poder elaborar correctamente una lonchera con todos los componentes antes mencionados, para efectos explicativos tomaremos como referencia el tan popular lonche escolar que incluye: limonada, pan francés con jamonada y mantequilla.

Esta típica combinación no es mala, nos dice Roció, pero considera que la jamonada (que es comida chatarra) podría ser reemplazada por otro energético. Para optimizar esta lonchera podemos reemplazar el pan francés por el integral, el serranito o el campesino y poner algunas untadas de palta para reemplazar la mantequilla y darle un valor agregado a esta mezcla.

Acá hay una lista de alimentos clasificados que pueden ponerle ese toque nutritivo a la lonchera básica (pan y limonada) que envías diariamente.

Proteínas:

  • Pollo deshilachado
  • Un trozo de pavo
  • Huevo duro

Protectores

  • Rodajas de tomate
  • Pepinillo
  • Trocitos de pera

Agregados

  • Mayonesa
  • Vinagreta
  • Fruta de estación

Si quieres reemplazar al pan por algún otro complemento puedes usar papas amarillas en trocitos con huevos y salsa de ocopa, causa rellena, dips de yuca con salsa golf, alguna fritura como camotes fritos. De igual modo darle un toque divertido a las frutas mediante complementos como miel, algarrobina o manjar blanco.

La bebida puede ser reemplazada de la siguiente manera; limonada, agua de piña, manzana, cebada, quinua, etc.

¡Ten en cuenta!

La adolescencia es una etapa muy especial en todos los sentidos, y por eso se debe tener en cuenta esta recomendación de Rocío, redactora y nutricionista de

Como nota final, recomiendo a los padres prestar mucha atención en el comportamiento de sus hijos adolescentes con respecto no solo a la lonchera, sino a toda su comida. En esta etapa se da la mayor prevalencia de desórdenes alimenticios tanto en hombres como en mujeres, y es labor de los padres, con ayuda del colegio, detectar a tiempo alguna conducta extraña con respecto a la alimentación.

Imágenes: Deportsinquimica, RoosevelCampus, ElGenero, Vivanda.

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Acerca del autor

Escrito por Marco Rios

Estudiante de periodismo y blogger desde el 2008. Me gusta el drama bélico y soy amante de las papas fritas. Latin Pop, teatro y Facebook son tres de mis necesidades :)