5 ejercicios eficacez para trabajar glúteos y piernas en tu casa

Los glúteos y las piernas son una parte muy importante de nuestro atractivo físico femenino, por ello es ideal mantenerlos en forma mediante la práctica de varios ejercicios. A continuación te enseñaremos 5 ejercicios eficaces para trabajar esa zona y lucir perfecta.

  1. Sentadillas:

En todo entrenamiento para reafirmar y fortalecer los glúteos y las piernas el ejercicio número uno son las sentadillas.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros, con una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros. Si no tienes una barra puedes hacerlo con un par de mancuernas.
  • Manteniendo la espalda derecha, flexiona las rodillas y baja los glúteos como si fueras a sentarte en una silla.
  • Vuelve a la posición inicial y haz mínimo 3 series, de 10 repeticiones cada una.

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2. Desplazamientos laterales

Los desplazamientos laterales son un buen complemento para reafirmar y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

¿Cómo hacerlos?

  • Párate derecha, con los pies juntos y sosteniendo una barra por los extremos apoyada sobre los hombros.
  • Separa una de las piernas en lateral flexionando la rodilla de modo que forme un ángulo de 90 grados.
  • Completa 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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3. Estocadas en movimiento

Si cuentas con un pasillo largo y tienes un par de mancuernas pesadas o barras de peso, este movimiento no debe faltar en tu rutina.

Este provoca un poco de dolor al principio pero ayuda a tener unas piernas y un trasero más firmes y fuertes.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate sosteniendo la barra o las mancuernas y lleva una pierna hacia adelante formando un ángulo de 90 grados.
  • La pierna de atrás debe flexionarse de tal modo que parezca que va a tocar el piso.
  • Da pasos amplios a lo largo del pasillo, sin perder el equilibrio y la postura.
  • Realiza 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.

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4. Extensión de la cadera

La extensión de cadera adopta una posición cuadrúpeda y también se conoce como “patada de caballo”.Es un movimiento que permite moldear y trabajar los glúteos, así como las piernas y el abdomen.

 ¿Cómo hacerlo?
  • Adopta una posición cuadrúpeda, apoyada con los antebrazos y las rodillas en una colchoneta.
  • Eleva la pierna hacia atrás, de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y la planta del pie quede mirando el techo.
  • El cuello y la espalda deben permanecer rectos, y el abdomen contraído.
  • La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna extendida tendrán que estar alineados, paralelos al suelo.
  • Vuelve a la posición inicial y realiza de 10 a 20 repeticiones con cada pierna hasta completar 3 series.

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5. Subir y bajar escaleras

¿Tienes en casa unas escaleras? ¡Perfecto! Serán tus aliadas para ejercitarte. Esta actividad tan cotidiana es perfecta para tener unos glúteos y unas piernas más tonificadas.

¿Cómo hacerlo?

  • Siempre utiliza ropa cómoda que facilite el movimiento. Empieza poco a poco y ve incrementando la velocidad para hacerlo más intenso.
  • Ten mucho cuidado con la intensidad porque existe el riesgo de llegar a lesionar la rodilla.
  • Dedícale unos 5 u 8 minutos y aprovecha sus beneficios.

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