Existen muchos programas de alimentación que permiten el aumento de la musculatura, sin que por ello se incremente el porcentaje de grasa en nuestro cuerpo. Además, el ingreso de un mayor número de calorías debe contar con la adecuada cantidad de proteínas, así como con los carbohidratos necesarios para tener la energía suficiente durante los ejercicios que realice el individuo.
El consumo de estas calorías debe darse a través de un régimen especial en el que se especifican alimentos cada tres horas, y en momentos precisos del día. Sin embargo, es bueno recordar, que todo plan de alimentación o programa de ejercicios siempre debe ser consultado con un especialista que nos de detalles de la situación de nuestro cuerpo.
Por ejemplo, para la programación del siguiente plan alimenticio, quedan exentos los enfermos del riñón y de algunas otras afecciones, por ello siempre es buena la consulta previa con un médico.
Esta dieta de una semana, ha sido pensada para una persona con características ectomórficas, es decir, de estructura ósea ligera, de metabolismo rápido, con poca grasa y poco músculo, y de aproximadamente 70 kilos.
LUNES
Comida 1: Una taza de avena cocida, 50 gr. de proteína de suero, 1 pan dietético, 1 cucharada de mantequilla de maní
Comida 2: Batido de reemplazo de comida, 250 grs. de leche descremada
Comida 3: 280 grs. de pechuga de pollo, 225 grs. de papa sancochada, salsa de barbacoa
Comida 4: 2 rebanadas de pan integral, 175g de pechuga de pavo, Tomate y lechuga, 1 manzana mediana.
Comida 5: 225g de filete magro, media taza de arroz cocido, media taza de brécol,
ensalada mediana, 2 panecillos integrales
Comida 6: Batido de reemplazo de comida, 225g de leche desgrasada
MARTES
Comida 1: Una taza de avena cocida, 50 g de proteína de suero, 1 pan dietético, 1 cucharada de mantequilla de maní
Comida 2: 280g de pechuga de pavo, 225g de papa sancochada
Comida 3: Batido de reemplazo de comida 250 g de leche descremada
Comida 4: 250 g de leche descremada, media taza de arroz cocido, 6 puntas de espárragos al vapor
Comida 5: 225g de filetes normales, 225g de papa sancochada, 1 rebanada de pan integral
Comida 6: 335g de yogur descremado mezclado con 50g de proteína de suero
MIERCOLES
Comida 1: Una taza de avena cocida, 50 g de proteína de suero, 1 pan dietético, 1 cucharada de mantequilla de maní
Comida 2: Batido de reemplazo de comida, 225 g de leche descremada
Comida 3: 2 rebanadas de pan integral, 175g de pechuga de pavo, tomate y lechuga, 1 fruta mediana
Comida 4: 1 batido carbohidratos, 225g de leche descremada
Comida 5: 225 gramos de pechuga de pollo, 225g de papa sancochada, 1 rebanada de pan integral
Comida 6: Batido de reemplazo de comida, 225g de leche desgrasada
JUEVES
Comida 1: Una taza de avena cocida, 50 g de proteína de suero, 1 pan dietético, 1 cucharada de mantequilla de maní
Comida 2: 2 rebanadas de pan integral, 175g de pechuga de pavo, tomate y lechuga, 1 fruta mediana
Comida 3: 225g de leche descremada, 1 batido carbohidratos
Comida 4: 50g de batido de proteína, 225g de leche descremada, 1 tazón de fresas
Comida 5: 225g de pechuga de pavo, media taza de pasta cocida, 225g de salsa de tomate ligera
Comida 6: 335g de yogur desnatado mezclado con 50g de proteína de suero
VIERNES
Comida 1: Una taza de avena cocida, 50 g de proteína de suero, 1 pan dietético, 1 cucharada de mantequilla de maní
Comida 2: Batido de reemplazo de comida, 225 g de leche descremada
Comida 3: 280 g de pechuga de pollo, 225g de papa sancochada
Comida 4: 2 rebanadas de pan integral, 175g de pechuga de pavo, tomate y lechuga, 1 fruta mediana
Comida 5: 225g de filete magro, media taza de arroz cocido, media taza de brécol, ensalada mediana, 2 panecillos integrales
Comida 6: Batido de reemplazo de comida, 225g de leche desgrasada
El sábado o domingo puede comer como lo hace en cualquier otro día pero cuidando de no excederse en los contenidos.
Las rutinas de ejercicios deben ser simples y básicas, se debe descansar adecuadamente en las noches y consumir bastante líquido con las comidas y durante los entrenamientos.
Fuente: Fitness y Pesas
Foto: Teen Drug Test
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