¿Cómo tonificar los hombros en casa? Ejercicios simples

Se acerca el verano y todas querremos lucir unos hombros hermosos y bien torneados, además de tenerlos libres del estrés y el sedentarismo. Tonifícalos con simples ejercicios que a continuación te daré en esta nota.

Una de las dolencias que más me persigue son los dolores de hombros. Y es que para quienes, como yo, pasan la mayor parte del día sentada frente a un monitor de computadora, la rigidez de los músculos del cuello, hombros y espalda es algo frecuente. Además, estas dolencias no hacen más que no permitirnos lucirlos tonificados y frescos, que es como los queremos tener, y ahora con más razón que los días soleados se acercan.

Y aunque nos parezca una parte de nuestro cuerpo poco importante, creo que los hombros dicen tanto sobre nuestra femineidad, como nuestras cinturas, caderas o piernas.

Sino, mira la cantidad de celebridades que no escatiman nada en mostrarlos en coquetos atuendos, como este vestido que luce la supermodelo Heidi Klum que le permite lucirlos como quiere. ¡Y ese tiene que ser también nuestro objetivo par este verano!

Los músculos de los hombros

Antes que nada, debes saber cuáles son los músculos que conforman tus hombros; estos son 3:

  • Deltoides anterior: los que corresponden a la parte delantera del hombro, justo encima del busto.
  • Deltoides medio: correspondiente a la parte superior del hombro.
  • Deltoides posterior: este músculo se ubica en la parte de atrás del hombro.

A esta categorización habría que añadirle lo que se conoce como el manguito rotador, esto es, el grupo de músculos y tendones que forman una especie de puño sobre el hombro, con lo que el brazo queda asegurado al hacer todos sus movimientos y a la vez, conectado a todos los movimientos del hombro.

Estos músculos se interconectan y permiten también un eficiente movimiento de los brazos, hacia todos los lados. Asimismo, cuando estamos sometidas a movimientos mecánicos de esta zona, al estrés y la falta de ejercicios, dichos músculos se resienten y comienzan los síntomas como la pesadez, dolores, rigidez de la zona, entre otras molestias.

Sin embargo, unos músculos bien cuidados, debidamente ejercitados y tonificados, nos evitarán futuras lesiones. Así que, manos a la obra y a ponerlos en forma.

Ejercicios para tonificar los hombros

A continuación te paso una lista de ejercicios muy buenos para reforzar los músculos de los hombros:

  • Ejercicio para reforzar el músculo deltoides anterior: Para este ejercicio, necesitarás tan solo un par de mancuernas. Si no las tienes a mano, rellena un par de botellas plásticas (de esas de agua o jugos de medio litro) con arena o tierra, y úsalas como mancuernas. Luego, colócate de pie con las piernas ligeramente flexionadas y con cada mano sosteniendo una mancuerna, pon tus brazos estirados de frente. Respira profundamente y baja los brazos, mientras lo haces, vas inhalando aire. realiza tres series de 10 repeticiones.
  • Ejercicio para fortalecer el manguito rotador: recuéstate sobre tu lado izquierdo y apoya tu cabeza sobre una almohada. Coloca tu brazo izquierdo semi doblado formando una L. Ponte una almohadilla o toalla enrollándola debajo de tu axila derecha y coge con tu derecha la mancuerna para luego descansar el brazo derecho, en L sobre tu cuerpo (el puño con la mancuerna debe quedarte justo debajo del busto).  Levanta el antebrazo con la mancuerna, ojo, solo el antebrazo (la parte del brazo que comprende desde la mano al codo) el resto debe descansar sobre tu cuerpo. Realiza este ejercicio en 3 series de 10 repeticiones y luego cambia de posición para ejercitar el otro hombro.

  • Ejercicio para reforzar el músculo deltoides medio: colócate frente a un espejo parada con las piernas juntas y la espalda recta. Encoje tus hombros como si una cuerda invisible los levantara hasta el techo, luego bájalos y relájalos. Haz dos series de 30 repeticiones. luego realiza la siguiente variante: haz el mismo ejercicio pero parándote de puntillas.
  • Ejercicio para relajar los 3 deltoides: colócate derecha parada con las piernas juntas y la espalda recta. Estira los brazos hacia arriba y la cara hasata que mire el techo. Luego ponte de puntillas como si trataras de tocar el techo y regresa a la posición original. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Mira este video de ejercicios para los hombros que te servirá de complemento para tu rutina que tiene que ser diaria y constante para mejores resultados:

Imagen: RutinadeEjercicios, GuiadeBellezaySalud.net (chica mancuernas) Puertoricopersonaltrainer.com, Estilodiario (klum)  Asdeluniverso (johansson)

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Acerca del autor

Escrito por Carla Gonzales

Egresada de Literatura en la UNMSM, periodista y correctora de textos y estilo. Actividades: leer, escuchar rock clásico, jazz, blues, proyectos literarios.

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