Fibra alimentaria: La nueva clasificación

Todos los días estamos bombardeadas por información sobre la fibra y sus beneficios para salud. Vamos a ver más de cerca qué es la fibra y cuales son sus verdaderas propiedades, y aclararemos algunas informaciones confusas que andan por ahí.

La fibra es el conjunto de todos los carbohidratos de los vegetales que el organismo no puede digerir, por tanto no nos aportan nutrientes pero sí beneficios a la salud.

Aunque tradicionalmente se les ha clasificado como fibra soluble e insoluble, actualmente esto se está dejando de lado pues otras formas de clasificación resultaron más determinantes para predecir sus propiedades y beneficios a la salud, como la viscosidad.

• Las fibras de alta viscosidad: Son las pectinas (sobre todo pulpa de manzanas, membrillo, naranja, frutos secos, mermelada), las gomas (legumbres, algarrobo, acacia, sábila, aditivos de alimentos), mucílagos (pepitas de las frutas como membrillo y manzana) y B-Glucanos (salvado de avena y cebada).

• Las fibras de baja viscosidad: Son la celulosa (cereales -mucha cantidad en salvado de trigo y maíz-, cáscaras de vegetales, suplementos nutricionales), hemicelulosa y lignina (linaza).

Debemos recordar que los alimentos nunca contienen un solo tipo de fibra, así que cuando mencionamos unos u otros, nos referimos al tipo de fibra que predomina.

Propiedades:

Las propiedades más interesantes de las fibras, como el control del colesterol y el de la insulina y glucemia (tan importante para los diabéticos y personas con sobrepeso), dependen del grado de viscosidad, siendo únicamente las más viscosas las que tienen la capacidad de regular estos factores en el organismo.

Incluso estudios muy recientes sobre las fibras viscosas han demostrado que la ingesta continuada de goma guar (aditivo alimentario, también disponible en suplementos) controla la glucemia a largo plazo. ¡Buena noticia para los diabéticos sin duda!

Sin embargo, las fibras poco viscosas también aportan beneficios al cuerpo, sobre todo a la salud intestinal, aumentando el volumen de las heces, lo que hace que la evacuación sea más fácil, gracias a que un mayor volumen envía señales más fuertes al cerebro, el cual ordena al intestino que proceda con la descarga de forma más eficiente. Esto es una gran ayuda contra el estreñimiento y las hemorroides.

El punto que aún está en discusión es la facultad de la fibra de prevenir el cáncer de colon. Aunque aún no hay datos muy precisos sobre este tema, se cree que el mejoramiento de la función intestinal gracias a las fibras poco viscosas, así como la estimulación de producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino gracias a la acción de las fibras altamente viscosas tienen la capacidad de prevenir y reparar el daño en la mucosa intestinal, por lo que posiblemente podría también evitar la aparición de células cancerosas.

Algunas verdades sobre las fibras:

• Las propiedades de las fibras dependen de su forma física (tamaño de las partículas, si están solas o combinadas con alimentos) Normalmente las partículas muy pequeñas y la fibra sola se fermenta muy rápido, beneficia la salud de la flora intestinal, pero también puede producir flatulencia.
• Si se consumen suplementos de fibra es mejor consumirlos alejados de los lácteos y las menestras, pues la fibra evita la absorción de minerales como el calcio, el hierro o el zinc.
• Las fibras de baja viscosidad proporcionan una sensación de llenura que ayuda a controlar el exceso de ingesta de comida; sin embargo hay que tener cuidado de no exagerar con sus propiedades, pues podrían llevar a la desnutrición.
• Para alcanzar la cantidad recomendada de ingesta de fibra al día, basta con cumplir la norma de los 5 al día: 3 porciones de frutas y dos platos de ensalada.  Además alternar la alimentación con menestras y consumir granos enteros (integrales) al menos dos veces por semana.

Fuente: Barbara A. Bowman y Robert M. Russell. Capítulo 8, págs. 90 – 97 . Conocimientos Actuales sobre Nutrición – Octava Edición

Imagen: Nutricion.pro

Tags Blogalaxia: Fibra, Colesterol, Diabetes, Estreñimiento, Hemorroides, Salud intestinal, Cáncer.

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